Ruokavalion merkitys aktiiviliikkujalle / Kostens betydelse för den aktiva motionären

Ruokavalion merkitys aktiiviliikkujalle

Hyvä suorituskyky rakennetaan koko päivän syömisellä

Ruoan merkitys liikkujalle on tärkeä. Ruoka ja sen tuoma energia on keskeistä suorituskyvyn – eli jaksamisen kannalta. Energiaa tulee olla kehossa riittävästi, jotta pystytään tekemään kehittäviä harjoituksia.

Suorituskyvyn rakentamisessa onkin keskeistä se, mitä syödään koko päivän aikana. Mikäli syö liian kevyesti päivällä ja menee illalla treenaamaan, saattaa olla että treeneissä kehosta loppuu energia. Jos kehon energiavarastot, eli lihasten hiilihydraattivarastot ovat vähissä, kun aloitetaan treeni, ei lihaksissa riitä energiaa hyvän suorituksen tekemiseen. Liikkujan kannattaa siis satsata energiansaantiin pitkin päivää syömällä sekä hiilihydraatteja, rasvaa että proteiinia.

Hiilihydraatit ovat tärkeät aktiiviliikkujalle

Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde. Ne ovat välttämättömiä mm. aivojen ja punasolujen energianlähteeksi, sillä nämä eivät pysty käyttämään muuta kuin glukoosia, eli yksinkertaisinta hiilihydraattimuotoa energianlähteekseen. Lisäksi lihaksissa olevat hiilihydraattivarastot vapautuvat nopeasti kun liikutaan.

Liikkuessa on tärkeää, että kehossa on riittävästi hiilihydraatteja juuri siksi, että energiaa on nopeasti käytettävissä ja että pystymme tehdä kehittäviä suorituksia riittävällä intensiteetillä. Mikäli hiilihydraatteja on liian vähän elimistö ottaa energiaa tärkeästä lihaskudoksestamme, jota nimenomaan haluamme kehittää ja ylläpitää.

Palautuminen saadaan käyntiin syömällä

Liikuntasuorituksen jälkeinen palautuminen tulisikin käynnistää heti, tai viimeistään tunnin sisällä suorituksen päättymisestä. Liikuntasuorituksen jälkeen kannattaakin heti syödä. Hyvä välipala tai kunnon ateria käyvät molemmat, niistä saa tietysti laajimman valikoiman erilaisia ravintoaineita. Mikäli kuitenkaan ateriaa tai hyvää välipalaa ei ole, on hyvä palautumisjuomakin parempi kuin ei mitään.

Ei tyhjiä kaloreita vaan ravintotiheyttä

Aktiiviliikkujan energiankulutus voi olla suurtakin. Kaloreiden sijaan kannattaakin keskittyä siihen, että syö riittävän usein mahdollisimman ravintotiheää ruokaa: ruokaa, josta saadaan laajasti erilaisia ravintoaineita. Tällainen ruoka pitää kehon tyytyväisenä, energisenä ja virkeänä.

Korkea ravintotiheys saadaan ruokaan sillä, että lautaselle kootaan oikeita aineksia sopivissa suhteissa. Perussääntö on se, että liikkujalla noin kolmasosa syödystä ruoasta tulisi olla kasviksia, hedelmiä tai marjoja. Lisäksi lautaselle lastataan noin kolmasosa kuitupitoista hiilihydraattilähdettä ja samoin kolmasosa vähärasvaista proteiinin lähdettä. Lisäksi tulee ruokalusikallisen verran pehmeää rasvaa.

Proteiinia jokaisella aterialla pitkin päivää

Kehon lihakset sekä myös muut toiminnalliset kudokset muodostuvat proteiineista ja siksi proteiinin merkitys aktiiviliikkujan ruokavaliossa korostuu. Aktiiviliikkujalle proteiinin saantisuositus on noin 1,4-1,8 grammaa per oma painokilo päivässä. Tämä määrä olisi hyvä jakaa useammalle aterialle. Pelkät latautumis- ja palautumisjuomat eivät siis välttämättä takaa hyvää lihasten kehitystä, vaan kunnon ruokaan tulee panostaa useamman kerran päivässä.

Kannattaa huolehtia riittävästä raudan saannista

Raudalla on elimistössä tärkeitä tehtäviä: se toimii solujen energiantuotannossa entsyyminä, osallistuu veren punasolujen proteiinin hemoglobiinin muodostumiseen sekä myös punasolujen tuotantoon. Kun hemoglobiinia on vähän, heikkenee veren kyky kuljettaa happea ja silloin myös energiantuotantokapasiteetti aerobisessa suorituksessa heikkenee.

Yhteenvetona voidaan todeta, että aktiiviliikkujan kannattaa huolehtia monipuolisesta ruokavaliosta sekä riittävästä ravintoaineiden saannista. Lisäksi vitamiinien tai kivennäisaineiden puutos voi aiheuttaa vastustuskyvyn heikkenemistä, mikä taas voi lisätä sairastelua ja vähentää terveitä treenipäiviä. Suositellaan että pitkin päivää syödään useampi ateria, jonka ravintoainetiheys on hyvä. Tämä antaa aktiiviliikkujalle parhaat edellytykset nauttia liikunnasta hyvästä liikuntasuorituksesta.

En bra prestationsförmåga bygger man upp av hela dagens kost

Matens betydelse är stor för den aktiva motionären. Maten, och dess energi är central för prestationsförmågan – eller för orken. Vi bör ha tillräckligt med energi i kroppen, för att vi skall kunna utföra en uppbyggande träning.

Då man bygger upp prestationsförmågan är det centralt vad man äter under hela dagen. Om man till exempel äter för lätt under dagen och går för att träna på kvällen, kan det hända att kroppen blir utan energi under träningen. Om kroppens energireserver, dvs musklernas kolhydratsreserver är låga då man börjar träna, räcker inte energin i musklerna till för en bra prestation. Motionären bör alltså se till sitt energiintag, genom att längs dagen äta tillräckligt med såväl kolhydrater, fett som protein.

Kolhydrater är viktiga för den aktiva motionären

Kolhydraterna är kroppens viktigaste energikälla. De är viktiga som energikälla för bland annat hjärnan och de röda blodkropparna. Det beror på att dessa inte kan använda annat än glukos, den enklaste formen av kolhydrat, som sin energikälla. Dessutom frigörs de kolhydratsreserver som finns i musklerna snabbt då vi motionerar.

Då vi rör på oss är det viktigt att vi har tillräckligt med kolhydrater i kroppen just för att denna energi är snabbt till vårt förfogande. Det betyder att vi då kan utföra uppbyggande prestationer med tillräcklig intensitet. Om det finns för litet kolhydrater använder kroppen energi från våra muskelvävnader, från just dem som vi vill bygga upp och bevara.

Återhämtningen börjar genom att vi äter

Efter ett motionspass är det viktigt att få i gång återhämtningen så snart som möjligt, senast en timme efter prestationen. Därför lönar det sig att äta snart efter träningspasset. Antingen ett bra mellanmål eller en riktig måltid lämpar sig, och ger oss mångsidigt med näringsämnen. Om vi trots allt inte har tillgång till någon måltid, är en bra återhämtningsdryck bättre än ingenting.

Inga tomma kalorier utan näringstät kost

En aktiv motionär kan förbruka mycket energi. Men i stället för att koncentrera sig på kalorierna lönar det sig att tillräckligt ofta äta näringstät mat, dvs mat från vilken man får möjligast mångsidigt med olika näringsämnen. Sådan kost håller kroppen nöjd, energisk och aktiv.

En hög näringstäthet garanteras i kosten genom att man lägger rätta näringsämnen på tallriken i rätt proportion. Grundregeln är den att motionären äter en tredjedel grönsaker, frukt och bär. Dessutom behöver man en tredjedel innehållande fiberrika kolhydrater samt en tredjedel från en proteinkälla. Ytterligare rekommenderas att man lägger till ca en matsked mjukt fett.

Protein vid varje måltid längs dagen

Kroppens muskler samt övriga funktionella vävnader består av proteiner, och därför betonas protein när det gäller den aktiva motionärens kost. För den aktiva motionären rekommenderas det mellan 1,4 och 1,8 gram protein per den egna kroppsvikten i kilogram per dag. Denna mängd borde delas upp på flera måltider. Enbart olika sportdrycker garanterar nödvändigtvis inte att musklerna utvecklas väl, utan man bör äta väl sammansatta måltider flera gånger per dag.

Man bör se till att få tillräckligt med järn

Järnet har en viktig funktion i kroppen för det fungerar som enzym i cellernas energiproduktion och deltar i de röda blodkropparnas bildande av hemoglobin, samt även i produktionen av röda blodkroppar. Om det finns för litet hemoglobin, försämras blodets förmåga att transportera syre och då även kapaciteten att producera energi under en aerobisk prestation.

Sammanfattningsvis kan man konstatera att den aktiva motionären bör slå vakt om en mångsidig kost som innehåller tillräckligt med näringsämnen. Dessutom kan brist på vitaminer och spårämnen försvaga vår motståndskraft, och leda till att vi insjuknar och får färre träningsdagar. Bäst är det att längs dagen äta flera måltider vars näringstäthet är bra. Genom att följa dessa råd får den aktiva motionären bästa möjliga förutsättningar att njuta av motionen och av goda prestationer.