Hyvinvoinnin yksi peruspilari on suolisto! / Tarmarna är en av grundpelarna för vår välmåga!
Hyvinvoinnin yksi peruspilari on suolisto. 10 keinoa pitää vatsa tyytyväisenä!
1. Ruoki hyviä bakteereja
Hyvinvoivan suoliston perustana on terveellinen ja monipuolinen ruokavalio. Suolisto pitää kasviksista ja täysjyväkuiduista ja niitä kannattaa syödä päivän jokaisella aterialla. Myös hedelmät, marjat ja hyvät kasvirasvat hellivät suolistoa.
Suolistossa elää tuhansia bakteerilajeja, sekä hyviä että huonoja, jotka kamppailevat elintilastaan. Syömällä hapatettuja maitotuotteita ja kuitupitoisia ruokia, ruokkii samalla hyviä suolistobakteereja. Toisaalta kannattaa vähentää punaista lihaa, kovia maitorasvoja sekä sokeria, sillä ne lisäävät huonojen suolistobakteerien määrää.
2. Käytä tarvittaessa kuitulisää
Kuituja tulisi syödä vähintään 25 grammaa päivässä. Esimerkiksi yhdessä ruisleipäviipaleessa on 2–3 grammaa kuitua. Jos ruokavalio ei sisällä tarpeeksi kuituja, voi ottaa avuksi apteekista tai luontaistuotekaupoista saatavat kuitulisät.
3. Pureskele kunnolla
Miten syö on yhtä tärkeää kuin mitä syö! Kannatta syödä rauhallisesti ja pureskella huolellisesti, sillä ruoansulatus alkaa jo suussa. Pureskelu ja syljestä erittyvät ruoansulatusentsyymit tekevät ruoasta mahalle helpommin käsiteltävää. Hotkiessa ruoka menee mahaan isoina paloina, mikä aiheuttaa suolistolle ekstratyötä ja vaikeuttaa ravintoaineiden imeytymistä.
4. Pidä ateriarytmi tasaisena
Vatsa kiittää, kun syö säännöllisesti ja noin viisi ateriaa päivässä. Pitkät ateriavälit ja liian suuret annokset ovat vatsan kauhistus. Kannattaa huolehtia siitä, että syö kunnollisen aamiaisen, jotta nälkä ei ehdi kasvaa liian suureksi lounaalla. Iltapäivällä välipalaksi kannattaa syödä esimerkiksi hedelmiä, pähkinöitä ja jogurttia, jotta illallinen pysyy kohtuullisen kokoisena. Liian raskaita aterioita myöhään illalla pitää välttää, sillä yöllä suoliston toiminta hidastuu ja tuhti ruoka vatsassa häiritsee nukkumista.
5. Vältä napostelua
Kannattaa huolehtia siitä, että jokaisella aterialla ruokaa on riittävästi ja että se sisältää proteiinia. Liian pienet tai kevyet annokset johtavat helposti jatkuvaan naposteluun, mistä vatsa ei pidä. On tärkeää, että aterioiden välillä on riittävästi taukoa, jotta vatsalaukku ehtii tyhjentyä, suolisto saa levätä ja näin valmistautua seuraavaan ruokailuun.
6. Juo vettä aterioiden välissä
Veden juonti on tärkeää suoliston toiminnalle. Veteen liukenevat kuidut tarvitsevat vettä muodostaakseen massan, joka kulkee suoliston läpi. Liukenemattomat kuidut taas imevät itseensä vettä. Vettä pitää juoda noin kaksi litraa tasaisesti pitkin päivää. Veden juonita ruokaillessa pitää kuitenkin välttää, sillä vesi laimentaa ruokaa pilkkovia entsyymejä ja vaikeuttaa ruoansulatusta.
7. Kokeile entsyymivalmisteita
Erityisesti juhlien aikaan, kun pöydät notkuvat herkkuja, voi kokeilla apteekin tai luontaistuotekauppojen entsyymivalmisteita. Ne sisältävät luonnollisestikin suolistossa esiintyviä entsyymejä. Entsyymivalmisteet sopivat esimerkiksi raskaiden aterioiden jälkeen, pureskeluvaikeuksiin ja ikääntyville. 8. Vältä stressiä
Riittävästä levosta kannattaa huolehtia, sillä stressi on suoliston vihollinen. Kehon erittämät stressihormonit vaikuttavat suolistobakteerien toimintaan ja ärsyttävät suolistoa. On yksilöllistä, miten herkästi oma vatsa reagoi stressiin. Monilla se joko hidastaa tai nopeuttaa suoliston toimintaa.
9. Muista maitohappobakteerit
Helli vatsaa erityisesti silloin, jos se on joutunut koetukselle. Mikäli esimerkiksi syö antibiootteja, löytyy apteekeista tai luontaistuotekaupoista erialisia maitohappovalmisteita suoliston tueksi.
10. Liiku riittävästi
Suolisto pitää liikunnasta. Kesken työpäivää voi pitää venyttelytaukoja. Liikunta vähentää vatsan turvotusta sekä helpottaa suoliston toimintaa ja aineenvaihduntaa. Erityisesti ruokailun jälkeen on hyvä lähteä pienelle kävelylenkille, jotta suoliston toiminta aktivoituu.
Tarmarna är en av grundpelarna för vår välmåga. 10 sätt med vilka man håller magen nöjd!
1. Ge näring åt de goda bakterierna
Grunden för tarmarnas välbefinnande är en hälsosam och mångsidig kost. Tarmarna gillar grönsaker och fullkornsfiber och det lönas att äta dem vid varje måltid. Även frukt, bär och goda växtfetter är bra för tarmarna.
I tarmarna lever det tusentals olika slag av bakterier, både goda och dåliga, vilka kämpar för sitt utrymme. Genom att äta syrade mjölkprodukter och fiberrik mat ger man samtidigt näring åt de goda bakterierna. Å andra sidan är det bra att äta sparsamt med rött kött, hårda animaliska fetter samt socker, för dessa ökar på mängden dåliga bakterier i tarmkanalen.
2. Använd fibertillskott vid behov
Man bör äta minst 25 gram fiber per dag. I en skiva rågbröd finns det till exempel 2-3 gram fiber. Om kosten inte innehåller tillräckligt med fiber kan man använda något av apotekens eller naturkostaffärernas fibertillskott.
3. Tugga tillräckligt
Hur man äter är lika viktigt som vad man äter! Det lönar sig att äta i lugn takt och att tugga noggrant, för matsmältningen börjar redan i munnen. Tuggandet i samverkan med de matsmältningsenzymer som utsöndras i spottet, gör maten lättare att hantera för magen. Då man äter för snabbt hamnar maten i magen i stora bitar, vilket även gör att tarmarna får jobba extra, och däremot försvårar upptagandet av näringsämnen.
4. Håll en jämn måltidsrytm
Magen tackar då man äter regelbundet ungefär fem gånger per dag. Långa mellanrum mellan måltiderna och för stora portioner är en chock för magen. Genom att se till att äta en ordentlig frukost försäkrar man sig om att man inte blir för hungrig innan lunch. Eftermiddagens mellanmål kan t ex bestå att frukt, nötter eller yoghurt, så att middagen hålls lagom stor. Man bör undvika för tunga måltider på kvällen, för då tarmarnas verksamhet blir långsammare på natten, kan för mycket mat i magen störa sömnen.
5. Undvika att småäta
Det lönar sig att se till att varje måltid är tillräckligt stor och att den även innehåller protein. För små och lätta portioner leder lätt till att man börjar småäta, något som magen inte gillar. Det är viktigt att man har en tillräckligt lång paus mellan måltiderna, så att magsäcken hinner tömmas och att tarmarna får vila och förbereda sig för nästa måltid.
6. Drick vatten mellan måltiderna
Med tanke på tarmfunktionen är det viktigt att dricka vatten. De vattenlösliga fibrerna behöver vatten för att bilda en massa som går genom tarmkanalen. De icke-lösliga fibrerna däremot suger i sig vatten. Man bör dricka ca 2 liter vatten jämnt längs med dagen. Däremot bör man undvika att dricka vatten med maten, för vattnet späder ut matsmältningsenzymerna och försvårar matsmältningen.
7. Pröva enzympreparat
Speciellt i samband med festmåltider, då man äter stora mängder, kan man pröva på apotekets eller naturkonstaffärernas enzympreparat. De innehåller samma enzymer som också naturligt finns i tarmarna. Enzympreparat lämpar sig alltså efter tunga måltider, men även för personer som har svårt att tugga samt för äldre människor.
8. Undvik stress
Man bör se till att få tillräcklig vila, för stress är tarmarnas fiende. De stresshormoner som kroppen utsöndrar påverkar tarmbakteriernas verksamhet och irriterar tarmkanalen. Det är individuellt hur snabbt magen reagerar på stress. För de flesta leder det antingen till snabbare eller långsammare tarmfunktion.
9. Kom ihåg mjölksyrebakterierna
Ta särskilt hand om magen då när den har utsatts för påfrestning. Om man till exempel äter antibiotika, finns det att köpa mjölksyrebakteriepreparat, som stöder tarmarnas välmåga.
10. Rör på dig tillräckligt
Tarmarna tycker om motion. Mitt under arbetsdagen kan man hålla stretching-pauser. Motionen minskar svullnad i magen, underlättar tarmarnas funktion och ämnesomsättningen. Speciellt efter maten gör det gott med en liten promenad, för att aktivera tarmfunktionen.
