Terveydelle hyödylliset kotimaiset supermarjat/ Nyttiga inhemska superbär

Terveydelle hyödylliset kotimaiset supermarjat.

Suomalaiset ovat iät ajat tienneet marjojen olevan terveydelle hyväksi. Uusien tutkimusten valossa marjojen terveysvaikutukset ovat kuitenkin ehkä luultuakin suuremmat. Itä-Suomen yliopiston dosentti Riitta Törrönen on koonnut yhteen yli 50 marjatutkimuksen tulokset eri puolilta maailmaa mansikasta, mustaherukasta, mustikasta, puolukasta ja vadelmasta. Tässä blogissa nostetaan esille muutamia marjojen terveyshyötyjä.

1. Marjat voivat auttaa aivojasi pysymään nuorena

Eläinkokeissa on saatu kiehtovia tuloksia siitä, miten marjat voivat parantaa aivotoimintaa. Amerikkalaistutkimuksissa on havaittu muun muassa, että mansikka ja pensasmustikka parantavat sekä motorista että kognitiivista toimintakykyä ikääntyvillä rotilla. Mustaherukka ja mustikka ovat puolestaan parantaneet hiirten suoriutumista erityisesti paikkamuistia vaativissa testeissä.Ihmisillä marjojen yhteyttä kognitiiviseen vanhenemiseen on tutkittu vasta vähän.

Epidemiologisissa tutkimuksissa on havaittu, että paljon mansikoita ja pensasmustikoita syövät yli 70-vuotiaat säilyttivät toimintakykynsä pidempään kuin muut.

2. Mansikka auttaa torjumaan sydän- ja verisuonitauteja

Eräässä tutkimuksessa ylipainoisten ihmisten kolesteroli saatiin laskemaan kahdeksassa viikossa jopa kymmenen prosenttia mansikan avulla. Mansikan on todettu alentavan "pahaksi kolesteroliksi" sanottua LDL-kolesterolia, joka on yksi sydän- ja verisuonitautien ja kakkostyypin diabeteksen riskitekijöistä.

Mansikan verisuonten terveyttä parantavasta voimasta on saatu viitteitä myös laajassa tutkimuksessa, jossa seurattiin 35 000 amerikkalaista naista 16 vuoden ajan. Vähintään kerran viikossa mansikoita syöneillä kuolleisuus sepelvaltimotauteihin ja yleensä sydän- ja verisuonitauteihin oli hieman pienempi kuin muilla.

3. Mustikka oli hävittäjälentäjien salainen ase...

Vanhan uskomuksen mukaan mustikka parantaa hämäränäköä, minkä vuoksi mustikkahilloa syötettiin esimerkiksi lentäjille toisessa maailmansodassa. Tiettävästi hävittäjälentäjät ovat Suomessakin syöneet mustikoita tehtävien välillä näkökyvyn parantamiseksi. Aiheesta on tehty kymmeniä tutkimuksia, mutta ne eivät dosentti Riitta Törrösen mukaan täytä nykyvaatimuksia.

Tuoreemmissa Japanissa tehdyissä tutkimuksissa on sen sijaan huomattu muita mustikan etuja silmille. Mustikkauutetta sisältävien kapseleiden todettiin vähentävän silmien väsymiseen liittyviä oireita näyttöpäätetyöskentelyssä. Lisäksi mustikka paransi myös näkökykyä glaukoomaa eli silmänpainetautia sairastavilla potilailla korealaistutkimuksessa.

4. ...mutta mustaherukka on toimistotyöläisen valinta

Tietokoneella työskentelevien kannattaisi ottaa huomioon mustikan lisäksi myös mustaherukan hyödyt. Mustaviinimarjan on nimittäin todettu vähentävän näyttöpäätetyöskentelyn aiheuttamaa näön tarkkuuden huononemista Japanissa vuosituhannen vaihteessa tehdyssä tutkimuksessa.

Hiukan uudemmassa japanilaistutkimuksessa mustaherukka vähensi kirjoittamisen aiheuttamaa hartian lihasjäykkyyttä. Saman tutkimuksen toisessa kokeessa mustaherukan huomattiin parantavan yläraajan verenkiertoa lepokokeessa. Nämä yllättäviltä kuulostavat terveyshyödyt johtuvat tutkijoiden mukaan mustaherukan antosyaaneista, jotka parantavat ääreisverenkiertoa ja lihasten hapensaantia

5. Marjat pitävät "hiljaisen tappajan" kurissa

Monien kroonisten sairauksien taustalla on ylipainon aiheuttama matala-asteinen tulehdustila. Sitä on nimitetty ”hiljaiseksi tappajaksi”, koska se oli pitkään suuren yleisön keskuudessa huonosti tunnettu, mutta terveydelle tärkeä tekijä.Marjojen syönti voi hillitä elimistön tulehdustilaa. Eräässä Itä-Suomen yliopiston tutkimuksessa ylipainoisille annettiin kahdeksan viikon ajan joka päivä mustikka-annos, joka vastasi 400 grammaa tuoreita marjoja. Tutkimuksen aikana matala-asteinen tulehdustila aleni tai pysyi ennallaan. Vertailuryhmällä marjojen saantia oli rajoitettu, heillä tulehdustila kohosi.

Toisessa suomalaistutkimuksessa tutkittavat söivät 100 grammaa tuoreita mustikoita päivittäin samaan aikaan, kun vertailuryhmä noudatti tavanomaista ruokavaliota. Mustikansyöjien tulehdusarvot paranivat – lisäksi heidän vyötärönympäryksensä ja painonsa pienenivät hieman.

6. Marjat tasoittavat verensokerin ja insuliinin haitallista heittelyä

Verensokerin liian jyrkät nousut ja laskut ovat terveydelle haitallisia. Itä-Suomen yliopistossa tehtyjen ateriatutkimusten perusteella mustaherukan syöminen auttaa säätelemään verensokeria.Yleensä marjojen vaikutusta verensokerin säätelyyn on tutkittu tilanteissa, joissa marjat on syöty samaan aikaan muun aterian kanssa. Viime vuonna tehdyn tutkimuksen mukaan se ei yllättäen olisikaan paras vaihtoehto: mansikan havaittiin lieventävän verensokerin nousua eniten silloin, kun mansikkajuoma nautittiin kaksi tuntia ennen ateriaa.

Mansikan, mustaherukan, mustikan ja puolukan on lisäksi havaittu alentavan aterianjälkeisiä insuliinipitoisuuksia. Marjoja syödessä veren insuliinipitoisuus ei nouse niin korkealle kuin saman määrän sokeria tai muuta hiilihydraattia sisältäneen vertailuaterian jälkeen. Marjat ilmeisesti vaikuttavatkin siten, että verensokerin säätelyyn tarvitaan vähemmän insuliinia – mutta miksi, sitä ei vielä tiedetä.

Yhteenveto: Marjoja kannattaa syödä päivittäin!

Marjojen terveellisyys perustuu osaltaan siihen, että niissä on vain vähän energiaa, mutta paljon ravitsemuksellisesti tärkeitä aineita, kuten kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan kasviksia, marjoja ja hedelmiä tulisi nauttia vähintään 500 grammaa päivässä. Marjoja ja hedelmiä tulisi olla tästä noin puolet – siis esimerkiksi noin desilitran verran tuoreita marjoja joka päivä.

Nyttiga inhemska superbär

Vi finländare har sedan urminnes tider vetat att bär är bra för vår hälsa. Då man studerar nyare forskning är bärens hälsofrämjande egenskaper även mera omfattande än man har trott. Docent Riitta Törrönen från Itä-Suomen Yliopisto har sammanställt resultaten från över 50 bärforskningar runt om i världen gällande jordgubbar, blåbär, svarta vinbär, lingon och hallon. I denna blogg lyfter jag fram några av bärens hälsofrämjande egenskaper

.

1. Bären kan hjälpa oss att hålla oss unga

I djurförsök har man fått fascinerande resultat, om hur bären kan förbättra vår hjärnverksamhet. I amerikansk forskning har man upptäckt att t ex jordgubbar och buskblåbär förbättrar både den motoriska och den kognitiva förmågan bland åldrande råttor. Dessutom har bland annat svarta vinbär och blåbär förbättrat resultaten i tester då mössen skall känna igen en plats.

Beträffande bärens inverkan på människans kognitiva åldrande har det forskats rätt litet i. I epidemiologisk forskning har man dock upptäckt att över 70-åriga personer som äter mycket jordgubbar och buskblåbär, bibehåller sin handlingsförmåga längre än andra.

2. Jordgubbar hjälper oss att motstå hjärt- och kärlsjukdomar

I en forskning fick man feta personers kolesterol att sjunka t o m med 10% på två veckor, med hjälp av jordgubbar. Man har kunnat konstatera att jordgubbar sänker det så kallade ”dåliga kolesterolet”, dvs LDL-kolesterolet. Detta kolesterol är en av riskfaktorerna beträffande hjärt- och kärlsjukdomar samt diabetes av typ två.

I en omfattande amerikansk forskning, där man följde med 35000 kvinnor under 16 års tid, har man fått bevis för hur jordgubbar inverkar på blodkärlens hälsa. För personer som åt jordgubbar minst en dag i veckan, var dödsorsaken något mera sällan kransartärsjukdomar eller överhuvudtaget i hjärt- och kärlsjukdomar.

3. Blåbär är stridsflygarnas hemliga vapen

Enligt gammal tro förbättrar blåbär vår mörkersyn, och därför gav man blåbärssylt åt piloterna under andra världskriget. Man har forskat kring detta, men det finns nog än så länge föga bevis för detta, säger Riitta Törrönen

I en färskare japansk studie har man däremot upptäckt blåbärens nytta för synen. Personer som åt kapslar innehållande blåbärsextrakt, kunde jobba längre vid datorn utan att få trötta ögon. Dessutom har man i en koreansk undersökning upptäckt att blåbären förbättrat synen hos personer som lider av glaukom, dvs ögontrycksjukdom.

4. Svarta vinbär är däremot bra för kontorsarbetare

De som jobbar framför datorn bör notera, förutom blåbärens, även svarta vinbärens fördelar. Svarta vinbär, har enligt en japansk forskning, visat sig minska försämringen i synens skärpa.

I Japan har man också erhållit forskningsresultat som visar att svarta vinbär minskar muskelspänning vid skrivande. I samma studie upptäckte man också att blodcirkulationen i armarna förbättrades även i vila. Denna nytta kan härledas till svarta vinbärens antocyaner, vilka har visat sig förbättra blodcirkulationen och musklernas syreupptagning.

5. Bären håller ”den långsamma dödaren” i styr

Bakom många kroniska sjukdomar är ett låggradigt inflammationstillstånd som orsakas av övervikt. Man har kallat detta för ”den långsamma dödaren”. Man kan minska detta inflammationstillstånd genom att äta bär. I en forskning gjord i östra Finland gav man personer med övervikt under åtta veckors tid, dagligen en portion blåbär motsvarande 400 g färska bär. Under tiden antingen sjönk eller bibehölls inflammationsvärdena för denna grupp.

Referensgruppen som inte åt bär, hade däremot stigande inflammationsvärden.

I en annan studie gav man försöksgruppen 100 g blåbär dagligen, samtidigt som referensgruppen åt som tidigare. Inflammationsvärdena förbättrades för dem som åt blåbär, samtidigt som deras midjemått och vikt även sjönk något.

6. Bären utjämnar blodsockret och ohälsosamma svängningar i insulin-nivå

Mycket skarpa svängningar i blodsockernivån är skadliga för hälsan. Enligt en forskning gjord vid Itä-Suomen Yliopisto, hjälper svarta vinbär att reglera blodsockret.

I allmänhet har man undersökt bärens inverkan på blodsockret då bären intagits i samband med den övriga måltiden. Enligt en färskare forskning är detta ändå inte det bästa alternativet; jordgubbar hindrade bäst blodsockret att stiga då man drack en jordgubbsdryck två timmar innan måltiden.

Man har också upptäckt att jordgubbar, svarta vinbär, blåbär och lingon har en sänkande inverkan på insulinhalten efter en måltid. Då man äter bär stiger inte insulinhalten i blodet så högt, som om man äter samma mängd socker och kolhydrat i annan form. Det verkar som om bären leder till att man behöver mindre insulin för att reglera blodsockret – men varför det är så vet man inte ännu.